Para un aficionado a la escalada, las manos son sus ‘herramientas’ fundamentales a la hora de enfrentarse a un muro, del tipo que sea. Es en ellas en las que recae el peso de nuestro cuerpo y, por eso, son las que sufren las molestias y lesiones derivadas del esfuerzo.

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Esto hace más importante que practiquemos ejercicios de dedos tanto antes como después de la escalada. El entrenamiento previo y los estiramientos posteriores nos ayudarán a mitigar las molestias que provoca esta actividad deportiva y también a fortalecer esa parte de nuestro cuerpo que realizará buena parte del trabajo y soportará la mayor parte de la tensión cuando intentamos subir una pared vertical.

En ese esfuerzo entran en juego las piernas, pero también los brazos, las manos y los dedos y, aunque te parezca una tontería, un entrenamiento de dedos es esencial para un escalador.

Lesiones más frecuentes de un escalador

En la escalada el trabajo se realiza con todo el cuerpo, por lo que se pueden dar lesiones de todo tipo.

Una mala posición del cuerpo o una tendencia a repetir un patrón de movimientos sin darte cuenta puede terminar provocando molestias como sobrecargas en zonas concretas de tu anatomía.

La acumulación de competiciones también puede repercutir negativamente en ese exceso de tensión en determinadas zonas del cuerpo.

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Por eso, para evitar lesiones es muy importante encontrarse en una buena condición física.

Además de las sobrecargas musculares, también son frecuentes las luxaciones y las fracturas entre los escaladores, sobre todo las producidas en manos y muñecas.

La mayoría de las lesiones provocadas por la práctica de este deporte están relacionadas con la inflamación o la irritación de los tendones, comúnmente conocida como tendinitis pero que en el mundo de la escalada recibe el nombre de lesión de poleas de los dedos.

Dedos, manos, antebrazos, codos y hombros soportan todo el estrés del ejercicio y se acaban resintiendo, de ahí la necesidad de prevenir la aparición de lesiones.

Como decimos, también son frecuentes las luxaciones o fracturas y las abrasiones y laceraciones, aunque no de carácter grave.

Cómo prevenir lesiones en manos y dedos

Las partes del cuerpo que con más frecuencia sufren las consecuencias del esfuerzo en la escala son las manos y los dedos.

Los movimientos repetitivos y el peso de nuestro cuerpo hacen sufrir a nuestras manos y dedos más de lo que pensamos.

Cuando aparecen las molestias o las lesiones más engorrosas, dependiendo de la gravedad, nuestras manos, dedos y muñecas necesitarán de un tiempo de recuperación y de una readaptación progresiva a la actividad.

Para evitar tener que hacer una rehabilitación lo mejor es procurar no lesionarnos y, para eso, es muy importante realizar un calentamiento previo a la escalada que sea específico para esa zona del cuerpo.

Eso hará que, poco a poco, también se fortalezcan los tendones y músculos de nuestras manos y sean menos molestas y frecuentes nuestras lesiones.

Pero no sólo hay que hacer incidencia en el calentamiento anterior a la escalada, sino también en el cuidado posterior de nuestras manos. Es recomendable poner frío tras el ejercicio o incluso poner un vendaje para evitar la tendinitis en la zona que ha soportado la tensión de la actividad.

Ejercicios de estiramiento y entrenamiento de los dedos

Pensarás que entrenar los dedos de tus manos es algo casi imposible o te resultará difícil imaginar ejercicios que te puedan ayudar a entrenar y a estirar tus dedos para que no sufran lesiones.

Pero para esa parte de tu cuerpo también existen ejercicios específicos y no te resultará demasiado complicado hacerlos. Tampoco tienes excusa por la falta de tiempo porque no te llevará más de diez minutos poner a punto tus dedos para la escalada.

Estiramientos con mosquetón

Solamente necesitas un mosquetón para los primeros ejercicios de entrenamiento que te proponemos:

  • Coloca el mosquetón en la palma de tu mano y presiona la parte superior con el dedo anular. Repetir este gesto te ayudará a calentar.
  • Apoya tu antebrazo en una superficie plana y mantén el mosquetón presionado. Mientras, estira los dedos hasta tocar con ellos la base en la que te estás apoyando.
  • Repite la maniobra anterior con el resto de dedos. Hay que calentar con todos.

Realizar estos ejercicios te ayudará a tener, a la larga, mayor flexibilidad en los dedos, lo que te hará más fácil la escalada y, de paso, evitará que te lesiones.

Estiramientos simples sin ayuda extra

También puedes estirar tus manos y dedos sin necesidad de utilizar ningún elemento adicional. A continuación te proponemos también algunos ejercicios de este tipo que puedes practicar en cualquier momento:

  • Coloca tu brazo extendido con la palma de la mano hacia arriba, toma tus dedos con la mano contraria y tira de ellos hacia atrás poco a poco.
  • Estira tu pulgar hacia atrás suavemente y repite el gesto en varias ocasiones.
  • Ayúdate de la mano contraria para estirar con una apertura tus dedos, repitiendo el estiramiento con pulgar-índice, índice-corazón, corazón-anular y anular-meñique.
  • Apoya con fuerza tu mano sobre una superficie y ve levantando cada dedo hacia atrás con ayuda de la otra mano.

Todos estos ejercicios te harán ganar elasticidad en tus dedos y, si procuras hacerlos antes de cada escalada, cada vez tendrás más fuerza en tus dedos y manos y sentirás menos molestias después de practicar tu deporte favorito.

Cuidados de manos y dedos para después de la escalada

Tienes que acostumbrarte a cuidar tus manos después de la escalada porque, de esta manera, evitarás que sufran más de lo debido.

Son tus manos y tus dedos los que se llevan la peor parte de practicar este deporte y es importante que no los descuides.

Además de ponerte frío y un vendaje si es preciso para evitar tendinitis y otras lesiones, sigue estos consejos:

  • Lava tus manos cuando termines de escalar para que no se infecten posibles heridas con el sudor y la suciedad o para cuestiones tan simples como que no se te resequen las manos demasiado.
  • Hidrata tus manos y dedos con productos sin alcohol. Algunas cremas o aceites te irán bien.
  • Intenta eliminar pellejos y callos producidos por la erosión en la escalada.